Dossier stress III – Stress et alimentation

Dossier stress III – Stress et alimentation

Qualifié de « deuxième cerveau » par la science, le ventre est le garant de notre équilibre physio-psycho-émotionnel. S’il n’est plus à prouver que le stress aggrave les pathologies digestives, il reste à se demander si la réciproque est vraie : notre intestin influence-t-il nos émotions ? Aujourd’hui, nous allons voir qu’adopter une alimentation saine pour combattre le stress est aussi primordial !

Eh oui, comme pour beaucoup d’autres aspects de notre Santé, la gestion du stress passe par le ventre !

Que ce soit au travail ou dans notre vie privée, les sources de stress sont multiples et récurrentes. Dans l’article précédent, nous avons donc répertorier quelques conseils pratiques pour mieux le gérer.

Ici, nous verront qu’alimentation et stress représentent un équilibre indispensable !

Avant tout, comprendre le stress

Le stress génère une modification du microbiote intestinal (flore bactérienne) entraînant des dysfonctionnements tant physiologiques que psychiques ; aussi, reconsidérer son alimentation en période de tensions permet de soutenir cet écosystème. Inversement, une altération chronique de la digestion entraînera des symptômes de stress, d’angoisse, voire de dépression : la boucle est bouclée ! 

Système intestinal sain = Résistance accrue au stress
Notre capacité de résistance au stress dépend de l’équilibre de nos différents systèmes (neurologique, endocrinien, etc.) ; ces derniers puisent leurs ressources dans notre alimentation, la plaçant ainsi au cœur de notre santé. Depuis la découverte de l’« axe intestin-cerveau » – intestin et cerveau communiquent par le nerf vague -, nous savons que le bon fonctionnement de nos structures émotionnelles résulte de l’intégrité de notre système nerveux entérique, ou « deuxième cerveau » – autrement dit de nos chers boyaux ! C’est une réalité avec laquelle il va falloir composer si l’on aspire à un mieux-être.

Que disent les études ?

Faut-il soigner les maladies mentales par le ventre ? C’est la question que se pose une nouvelle discipline : la neuro-gastro-entérologie. Pour le Dr Natasha Campbell, neurologue et nutritionniste, l’intestin est l’organe central de notre corps ; elle a démontré qu’une alimentation sans gluten favorisait la diminution des troubles de la dépression, de la schizophrénie, et de nombreuses maladies psychiatriques. Selon Tasnine Akbaraly, chercheuse à l’INSERM, les produits industriels raffinés et transformés augmentent le risque de dépression de 58 %. Retenons que la sérotonine – un neurotransmetteur qui participe à la gestion de nos émotions – est produite à 95 % par… notre intestin ! Au-delà de la multitude de bactéries qu’il abrite, il ne contient pas moins de deux cents millions de neurones.

Alors même si c’est régressif à souhait, on fuit les fast foods indigestes, l’alimentation industrielle, pour se concentrer sur les bons produits, et retrouver la zen attitude.

Consommer des aliments les plus naturels possibles, complets et riches en nutriments nous aidera ainsi à prévenir du burn-out, du stress et de la déprime en équilibrant le niveau de cortisol, l’hormone de stress, dans notre corps.

Mes alliés anti-stress: magnésium, taurine et vitamine B

Exit somnifères et psychotropes, apprenons à gérer les tensions sans chimie et à prévenir les nuits blanches sans artifice.

L’approche du naturopathe passe forcément par l’alimentation qui, si elle est équilibrée, permet de limiter les carences.

En effet, nous l’avons vu dans le 1er article dédié au stress, les personnes stressées sont carencées en magnésium, en taurine et en vitamine B6.

Pour compenser le manque de magnésium, favorisez une alimentation à base de céréales complètes, de fruits secs (amandes, noix…), de crustacés, de poisson gras, de bananes et de cacao.

La taurine, elle, est un acide aminé qui permet de fixer ce magnésium. Plus il augmente, plus la taurine augmente à son tour. Elle a un effet calmant sur les muscles, les neurones et les cellules du cœur. on trouve de la Taurine dans les viandes, les fromages et certains aliments d’origine végétale comme les betteraves, les noix, les haricots, l’avoine

Enfin, pour éviter les carences en vitamine B6, à vous les protéines, animales comme végétales, vos alliées anti-stress (dinde, thon, pois chiche…)

magnésium contre le stress

Deux antistress puissants: le potassium et les acides gras

Ces deux éléments nutritifs diminuent la pression artérielle et les acides gras mono-insaturés (AGMI) seraient, de plus, importants pour éloigner la dépression. Dans une grande étude menée sur en Espagne 11 ans, plus les sujets avaient ingéré d’AGMI, moins ils étaient susceptibles d’être déprimés. Les chercheurs pensent que les graisses peuvent améliorer la façon dont le cerveau absorbe la sérotonine, un neurotransmetteur associé à l’humeur.

Lentilles, dattes séchées, amandes, épinards, avocat sont riches en potassium.

Les omégas 3, des anti-inflammatoires protecteurs du cerveau

Ces lipides jouent un rôle essentiel dans notre santé globale de par leur action anti-inflammatoire. Ils favorisent la nutrition du cerveau, étant ainsi utiles pour une bonne concentration et une mémoire de qualité. Par ailleurs, en diminuant l’inflammation systémique, ils permettent de prévenir certains troubles associés à une inflammation au niveau du cerveau tels que la mauvaise humeur, la déprime, l’irritabilité, la nervosité et l’anxiété. 
Les omégas 3 sont donc très intéressants à intégrer au quotidien lors d’une période de reprise (école, travail,etc…) et tout au long de l’année afin de favoriser un cerveau sain au top de ses capacités. On pourra miser sur les graines de lin, le maquereau, les fruits à coques, les œufs…

Soignons notre foie

Si vous parlez de stress à votre médecin chinois celui-ci va systématiquement penser au foie ! Mais quel est rapport ?!

Et bien sachez qu’en médecine chinoise une des grandes fonctions énergétique du foie est de faire circuler de façon fluide et sans entrave les émotions.

Certes, le foie est un organe qui participe à la digestion mais cette fonction est surtout attribuée à la rate et l’estomac. Dans ce domaine, le foie va surtout seconder le système digestif en favorisant la circulation de l’énergie. Le stress est une obstruction à la circulation des émotions. Cette circulation se fait par le biais des méridiens d’acupuncture ou chemine l’énergie du corps. Si l’énergie circule bien, les émotions aussi.

Une simple contrariété, un événement ou une situation familiale ou professionnelle peuvent bloquer l’énergie d’où le stress. Dans ce cas on parle de « surpression du foie ». Celle-ci se concrétise par de l’oppression thoracique, le besoin de soupirer, l’irritabilité mais elle peut aussi agresser le bon fonctionnement de la rate et de l’estomac. Il s’en suivra des problèmes digestifs tels que régurgitations acides, nausées, vomissements, diarrhées, vertiges, hoquets, sensation de blocage au plexus solaire ou à la gorge, maux de tête, etc… Ce trop plein d’énergie peut aussi générer de la chaleur et provoquer « un feu du foie » avec soif, colères faciles, insomnie ou sommeil agité, goût amer, douleurs des flancs.

Notre sélection pour prendre soin de votre foie: Chlorella bio et Propolis rouge bio du Brésil.

4 recettes faciles anti-stress

qui nous aideront à mieux manger en période de stress et à nous éviter de nous jeter sur le sucre et les aliments transformés.

Idée petit-déjeuner:

Parfait à la mangue (c’est bientôt la saison 😉 )

Ingrédients pour 4 personnes environ:

  • 2 mangues
  • 200 g de fromage blanc
  • 4 c. à s. de flocons d’avoine et/ou d’orge (très bon anti-stress)
  • 3 c. à s. de miel péi

Étapes de préparation:

  1. Épluchez les mangues, coupez-les en petits cubes.
  2. Mélangez le fromage blanc et le miel
  3. Répartissez la moitié des cubes de mangue dans les verres.
  4. Couvrez-les de la moitié du fromage blanc, puis des flocons d’avoine.
  5. Faites une nouvelle couche de mangue et de fromage blanc.
  6. Réservez au frais jusqu’au service.

Notes:

Vous pouvez bien sûr varier les fruits et remplacer par exemple le fromage blanc par des carrés frais, et les flocons d’avoine par des biscuits secs.

Infos-santé

La mangue apporte des antioxydants et de la vitamine C, deux substances qui permettent de limiter l’impact des radicaux libres générés par l’organisme lors d’un stress.

bonne alimentation et stress

Idée de déjeuner: tarte saumon-épinards

Ingrédients:

  • 1 pâte à tarte sans beurre, ni gluten ( recette ICI )
  • 2 pavés de saumon de 150 g environ, sans peau
  • 350 g d’épinards en feuilles
  • 100 g de crème fraîche légère ( ou crème de soja)
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 1 feuille de laurier
  • 1 branche de thym
  • sel

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Pochez les pavés de saumon 5 min avec l’oignon épluché, le thym et le laurier. Égouttez et laissez refroidir avant d’émietter le saumon.
  2. Lavez, hachez grossièrement les épinards. Fouettez
    la crème fraîche et les œufs dans un saladier. Ajoutez-y les épinards et le saumon. Salez, poivrez, mélangez.
  3. Garnissez un moule à tarte avec la pâte brisée. Piquez-la à la fourchette. Versez la préparation dans le fond de tarte. Enfournez 30 min. Servez chaud ou tiède.

Astuces:

Une autre variante de tarte, c’est de la cuisiner avec du saumon fumé et des brèdes.

Infos-santé:

Le saumon fournit des oméga-3 qui facilitent la production de la sérotonine, et les épinards apportent du magnésium, indispensable à un bon influx nerveux.

Idée de goûter: Crumble banane-noisettes

Ingrédients pour 4 personnes environ:

  • 4 bananes
  • 100 g de noisettes décortiquées
  • 100 g de beurre très froid
  • 50 g de farine
  • 2 c. à s. de miel liquide ( du bon miel péi par ici)

Étapes de préparation:

  1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
  2. Mixez les noisettes pour les réduire en poudre grossière. Coupez le beurre en morceaux dans un saladier. Ajoutez la poudre de noisettes, la farine. Mélangez du bout des doigts pour obtenir un mélange granuleux.
  3. Épluchez, coupez les bananes en rondelles. Répartissez-les dans des petits bocaux individuels. Arrosez-les d’un peu de miel. Saupoudrez de pâte. Enfournez 30 min. Servez tiède.

Petit plus:

Rendez ce crumble encore plus gourmand en y ajoutant des pépites de chocolat !

Infos-santé

La banane renferme du tryptophane, qui détend, et du magnésium, bon pour l’influx nerveux. Les noisettes apportent aussi du magnésium et de bons acides gras.

Idée de dîner: pavés de cabillaud et lentilles corail

Ingrédients pour 4 personnes:

  • 4 pavés de cabillaud
  • 8 gousses d’ail frais
  • 200 g de lentilles corail
  • 1 échalote
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 2 tiges de basilic
  • 2 tiges de persil plat
  • sel fin
  • fleur de sel
  • poivre

Réalisation:

  1. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).
  2. Pelez, hachez l’échalote. Faites-la revenir dans 1 c. à s. d’huile.
  3. Ajoutez les lentilles. Couvrez d’eau salée. Portez à ébullition. Baissez le feu, couvrez et faites cuire 30 min.
  4. Effeuillez, ciselez le basilic. Écrasez l’ail. Posez le cabillaud dans un plat allant au four. Ajoutez l’ail, le basilic. Arrosez d’huile. Salez à la fleur de sel, poivrez. Enfournez 20 min. Servez les pavés avec les lentilles égouttées.

Astuces

Vous pouvez remplacer les tiges du basilic par du thym.

Infos-santé

Le cabillaud est un poisson maigre qui renferme de nombreux éléments utiles à la gestion du stress : des oméga-3, des vitamines du groupe B, du sélénium et du magnésium.

Pour conclure

L’alimentation est centrale dans la gestion de notre stress, mais elle fait bien sûr partie d’un tout, d’un bien-être global : boire de l’eau, prendre le temps de manger à table, se reposer, se faire plaisir, pratiquer une activité physique…

Ces recettes pour éviter le stress ne sont donc pas des recettes magiques mais plutôt des alternatives pour mettre toutes les chances de votre côté, pour traverser au mieux une période de stress tout en restant gourmand… et surtout, sans que l’alimentation devienne elle-même une source de stress.

En effet, avec l’apparition de toutes sortes de nouveaux régimes et dogmes alimentaires, l’inquiétude de savoir si on mange “assez sainement” ou pas grandit.

Notre objectif de vie, ce n’est pas de manger sainement : c’est d’être épanoui-e. La cuisine n’est qu’un outil (même si celui-ci est indispensable) pour gagner en vitalité et y arriver. Alors pas de stress pour savoir si vous mangez “parfaitement” bien : l’essentiel est de le faire en conscience, avec les meilleurs produits possibles et entourés de ceux et celles qu’on aime. L’alimentation saine est une hygiène de vie et pas un régime.

Cet article vous a plu ? Dîtes-nous quels sont vos aliments réconforts en période de stress ?

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