Quelque soit l’activité physique pratiquée, assidument ou moins, pour obtenir des résultats et progresser, la 2ème partie in-dis-pen-sable de l’effort, c’est la Récupération.
Pendant un exercice sportif, que se passe-t-il ?
- utilisation du glycogène, acides-aminés musculaire
- élimination d’eau et de sels minéraux
- accumulation des acides (lactiques…)
- sollicitation des muscles, tendons, articulations
- fragilisation temporaire du système immunitaire et digestif
- perturbation momentanée de l’équilibre hormonal
- …
Afin de retrouver l’énergie, le bien-être physique ET mental, réparer les fibres musculaires, éviter les blessures, la Récupération est LA 2ème étape à ne pas négliger!
Selon le type d’effort fourni, le groupe de muscles sollicité, elle prendra entre 24 et 72 heures.
4 clés pour une récupération au TOP
Clé n°1 : une alimentation équilibrée
La récup’, ça commence dans l‘alimentation quotidienne!
Misez sur une alimentation riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Citons principalement les vitamines A, B, C et D, le Magnésium, Calcium, Fer, Zinc, phosphore… Immunité, actions anti-inflammatoire, anti-oxydante, renforcement et protection des os et articulations, régénération des tissus, ré-équilibrage acido-basique, diminution du stress…, tous jouent un rôle primordial.
- 1 g de Spiruline (soit 2 comprimés de 500mg) contient autant d’anti-oxydants qu’1 kg de fruits et apporte 60% des AJR en vitamine B12 !
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- 1 g de Chlorella (soit 2 comprimés de 500mg) apporte 124% des AJR en vitamine D.
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Les Omégas 3 aident à diminuer les douleurs et courbatures, renforcent les membranes cellulaires, participent au bien-être des articulations et possèdent également des propriétés anti-inflammatoires.
Où les trouver ? Essentiellement dans les fruits et légumes, les oléagineux bien sûr et les huiles végétales.
Puis, les super-aliments sont une alternative efficace puisqu’ils contiennent des taux records de tous ces nutriments essentiels !
- Les feuilles de Moringa possèdent des acides gras essentiels et contiennent pas moins de 36 ingrédients anti-inflammatoires –> Feuilles de Moringa BIO en poudre
Açaï, propolis rouge, maca, moringa, chlorella, goji noir, quelques grammes en comprimés ou en poudre, au quotidien, suffisent pour faire le plein et s’assurer une meilleure récupération au Naturel.
Clé n°2 : Prendre soin de son système digestif !
Mentionné plus haut, celui que l’on nomme désormais comme notre « 2ème cerveau », est lors d’un effort physique malmené: chocs mécaniques, irrigation sanguine diminuée pour être dirigée en priorité vers les muscles sollicités…
Il faudra donc lui apporter dans les heures qui suivent des aliments faciles à digérer.
Les (bons) glucides (surtout des fruits), qui permettront de restaurer les réserves de glycogène et l’intégrité musculaire.
Dans un premier temps, sous forme liquide pour donner du repos au système digestif: smoothie, compotes, fruits bien mûrs dès la fin de l’effort. Puis , pommes de terre, riz et légumineuses seront intégrés au prochain repas.
On fera attention à augmenter sa consommation de légumes, principaux vecteurs de citrates (désacidifiants) et évitez les apports excessifs de protéines animales (fromages, viande rouge…) qui augmentent l’acidité dans le sang.
Les protéines et acides aminés restent toute fois très importants:
- augmentation de la vitesse et de la quantité de glycogène synthétisé
- diminution des lésions et de la fatigue musculaire
- favorisation de la libération de l’hormone de croissance
- augmentation des performances mentales
Une mention spéciale à la glutamine, acide-aminé issus des protéines, constituant le nutriment principal des cellules intestinales et immunitaires.
Favorisez donc lors du repas suivant l’effort, les œufs, poissons et protéines végétales, plus faciles à assimiler.
Encore une fois, les Super-aliments se trouvent être des alliés de choix pour une bonne récupération, puisqu’ils contiennent protéines et acides-aminés hautement assimilables par l’organisme (y compris les fameux BCAA et la Glutamine citée ci dessus).
Leur propriété alcanisante, leur rôle dans le renforcement du système immunitaire favorisent ainsi la reconstruction cellulaire et la réparation des tissus.
Notons que la Chlorella est constituée de CGF (Chlorella Growth Factor), une hormone naturelle de croissance permettant d’accélérer la croissance des cellules et la régénération des tissus. Sans compter son action de probiotique essentielle à l’équilibre de la flore intestinale.
Clé n°3: l’hydratation
Les 1,5 ou 2 Litres par jour conseillés ne sont qu’un minimum. En vérité, pour des effets optimum, et surtout sur le foie, l’hydratation devrait être plus importante si l’on prend en compte l’activité physique pratiquée et les températures qui augmentent.
1% de perte hydrique (soit 700g pour un adulte de 70kg), c’est 10% de capacité musculaire en moins !
Par petites gorgées, tout au long de la journée, l’eau permet ainsi d’éliminer les toxines produites lors de l’exercice sportif ( acides lactiques, ammonium) et de distribuer et d’assimiler correctement les bons nutriments.
On évitera les eaux trop fraiches ou glacées qui ralentissent fortement la digestion et afin d’éviter les chocs thermiques internes.
Les baies de Goji Noir, en plus d’un apport en eau supplémentaire, vous apporteront une reminéralisation profonde de l’organisme ainsi qu’une action drainante, circulatoire et protectrice de vos organes. Exit toxines et acide lactique responsables des courbatures !
Clé n°4: le repos !
- Pour laisser aux muscles le temps de se reconstruire, de se renforcer
- Pour permettre une récupération Mentale, indispensable pour affronter les prochains défis avec un moral d’acier et éviter ainsi la démotivation !
Quelques exercices de respiration, des étirements légers, fermer les yeux, éviter le stress qui libère la Myostatine, hormone inhibitrice musculaire plus puissante que le cortisol.
Un repos actif peut être envisagé: séance légère, sans forcer…
Et bien sûr: un sommeil de qualité doit être une priorité! C’est la phase principale de l’activité Anabolique (réparation, construction et développement musculaire) mais aussi de nettoyage de l’organisme (élimination des toxines comme le fameux acide lactique responsable de nos courbatures chéries !).
C’est à ce moment qu’est libéré la testostérone et l’hormone de croissance (se traduisant par une régénération des cellules et tissus endommagés). Ce processus commence dès 22h00 lorsque le corps ET l’esprit sont au repos complet, c’est-à-dire, seulement si nous DORMONS !
Pas assez de sommeil, c’est multiplier par 1,7 le risque de blessures !
Le sommeil participe en outre au rétablissement de l’équilibre hormonal, à la combustion des graisses, au renforcement du système immunitaire et à la diminution du stress et de la nervosité, à l’acquisition de techniques d’apprentissages (meilleure coordination lors d’exercices sportifs).
Pour vous y aider, L’île enSanté vous propose son Moringa en poudre bio et sa Spiruline premium, riche en Tyrosine et Triptophane, acides aminés précurseurs des composés aidant à l’endormissement comme la Mélatonine, hormone du sommeil surnommée « somnifère naturel ».
Comptez aussi sur notre gamme protéinée (préparation pour Pancakes, barres cacahuètes-chocolat sans gluten, boissons Cappuccino) pour vos collations post-workout, un apport complet en protéines sans ruiner votre Diète et favoriser le maintien et/ou le gain de votre masse musculaire !
BONUS: les massages sportifs
Un court article pour en savoir plus ici : Les bienfaits récupération des Massages Sportifs.
Et une adresse de spécialistes là: RUNSANBAO à Saint Denis.
Les Baumes du Tigre Blanc et Rouge sont également disponibles sur le site pour soulager douleurs et courbatures après un effort intense.
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