Dans cette série d’articles, nous allons aborder les critères essentiels qui vont nous permettre de gérer au mieux notre perte ou prise de poids. Le 1er : le Métabolisme.
Définition
Il se définit comme étant l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans notre organisme, ou, plus simplement, il désigne l’énergie consommée par notre corps pour son fonctionnement. Il se présente sous la forme de 2 mécanismes:
- Le Catabolisme, mécanisme qui permet d’extraire l’énergie des nutriments tels que les glucides, lipides, protides…
- L’ Anabolisme, mécanisme qui permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.
Donc, le 1er mécanisme (dit de destruction), transforme nos nutriments en énergie, le second (dit de construction), permet au corps de la consommer pour régénérer les cellules par exemple.
Il existe 2 types de Métabolisme:
- Le Basal: en moyenne, il représente entre 1200 et 2000 kilocalories (suivant l’âge, le sexe, le poids, le rythme de vie…). Ces kilocalories ( ou calories) seront apportées par l’alimentation. S’ il y a un surplus, celui- ci sera stocké, (ce qui va entrainer la prise de poids, mais aussi l’augmentation de la masse graisseuse) ou sera éliminé par l’activité physique et sportive.
- Le Métabolisme en activité, qui correspond à l’augmentation du besoin énergétique de l’organisme lors d’exercices physiques. De l’énergie supplémentaire est alors consommée, donc augmentation de la consommation de calories (ou kilocalories), sachant que durant un effort, le débit sanguin peut être multiplié par 5 et la consommation d’oxygène par 15.
Augmenter son métabolisme, dans quels buts ?
L’ augmenter c’est consommer plus de calories ( ou kilocalories), donc consommer plus de lipides notamment. Il est important de noter que la perte ou la prise de poids est une question d’équilibre entre les calories apportées par l’ alimentation et notre métabolisme. Pour éliminer les graisses superflues, il faudra veiller soit à augmenter son métabolisme, donc sa consommation d’énergie, donc sa consommation de lipides, glucides etc…, soit diminuer son apport calorique, ou DE FAIRE LES DEUX!
Par exemple: Une personne a un métabolisme basal de 1400 kcal et un métabolisme en activité de 1700 kcal, elle pourra perdre du poids en limitant son apport calorique en dessous de 1700 kcal et en ne descendant jamais en dessous de 1400 kcal/jour (voir le tableau en lien en fin d’article).
Le métabolisme influence les fluctuations chimiques de notre corps. En clair, on compte parmi les effets d’un métabolisme important:
- Une humeur positive
- Une consommation d’énergie, donc de réserves graisseuses.
- Une libido plus importante
- Globalement, un corps qui fonctionne mieux
A contrario, un métabolisme lent c’est, au delà d’une propension plus élevée à prendre du poids, une assimilation des aliments et une digestion ralenties. Mais pas seulement, la régénération cellulaire s’en trouve elle aussi ralentie. Et nous retrouvons ici les caractéristiques des épuisés chroniques.
Quels sont les facteurs efficaces pour augmenter son métabolisme ?
- L’ activité physique et sportive : on parle souvent de séances de cardio training quand il s’agit de la perte de poids, mais la musculation est très utile aussi car augmenter sa masse musculaire c’est augmenter sa consommation d’énergie, donc, son métabolisme. Et surtout, lors d’efforts physiques, le corps libère de l’adrénaline, laquelle, libère les cellules graisseuses pour qu’elles soient utilisées.
- Diminuer les sucres, car les glucides favorisent un métabolisme lent, et par conséquent la prise de poids. Il ne s’agit pas de le bannir, mais de trouver son point d’équilibre selon son physique, sa pratique sportive etc…
- Un bon sommeil. Le sommeil est un régulateur important de notre corps. En dormant, notre corps sécrète l’hormone de la satiété (la Leptine), cela provoque une diminution de la faim et l’augmentation de la sensation de satiété, si toute fois, notre temps de sommeil est suffisant
- Respecter l’équilibre entre lipides, glucides et protides est important. En moyenne, la répartition se fait comme ceci: 30% de lipides, 15% de protéines et 55% de glucides dans la totalité de notre alimentation.
En BONUS
La Formule* pour calculer soi-même son métabolisme de base: (P= Poids en kg, T= Taille en mètre, A= âge en année)
- Femme: MB (Métabolisme Basal)= (9,740 × P) + (172,9 × T) – (4,737 × A) + 667,051
- Homme: MB = (13,707 × P) + (492,3 × T) – (6,673 × A) + 77,607
Exemples:
- pour une Femme de 30 ans, mesurant 1m65 et pesant 60kg, son métabolisme de base sera de 1394 Kcal
- pour un Homme de 40 ans, mesurant 1m80 et pesant 80 kg, le résultat de ce calcul sera de 1793 kcal.
Vous pouvez également évaluer votre métabolisme de base et d’activité grâce à cet outil en ligne.
Rédigé par Albertino
*formule de Harris & Benedict, recalculée par Roza et Shizgal (1994)
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