Nous continuons notre série sur la perte ou prise de poids. Nous allons aborder le sujet de l’alimentation, avec en premier lieu, une question importante: toutes les calories se valent-elles ?
Dans l’article sur le Métabolisme, nous avons abordé l’importance de l’équilibre calorique. Ici nous allons nous demander s’il existe une différence entre les calories que nous retrouvons dans notre alimentation.
Densité calorique et Densité nutritionnelle
La Densité Calorique, c’est ce qui permet de mesurer le nombre de calories (kcal) apportées par une certaine quantité d’aliments. Elle permet :
- De mesurer le nombre de calories apportées par gramme d’aliments
- De comparer la « charge calorique » d’une même quantité d’aliments
On l’obtient en divisant par 100, le nombre de kcal, pour 100 grammes d’aliments.
La Densité Nutritionnelle se mesure sur la base de 14 nutriments:
- Vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, A
- Calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, protéines
Plus l’aliment en contient, plus son indice est élevé.
Nous avons alors 2 cas de figures:
- La teneur en nutriments est faible, par rapport aux calories. La Densité Nutritionnelle est basse, donc c’est un aliment à éviter.
- La teneur en nutriments est élevée, par rapport aux apports caloriques. La Densité Nutritionnelle est haute, nous avons donc un aliment à privilégier.
Que doit-on retenir ?
On peut clairement en déduire que toutes les calories ne se valent pas, et que le contrôle de notre apport calorique est important mais pas suffisant.
Il nous faudra également nous assurer que la Densité Nutritionnelle de notre Alimentation est élevée. Ce qui aura pour effet immédiat de nous faire ressentir l’état de « satiété » plus rapidement et donc, de nous éviter les excès; et d’autre part, de nous apporter des nutriments de qualité, pour un fonctionnement de notre corps optimal (meilleure récupération, renouvellement cellulaire, digestion, sommeil, mémoire, humeur, etc…).
On parlera ici de Calories Pleines, avec une densité nutritionnelle élevée, nourrissantes en micronutriments et de Calories Creuses, avec une densité nutritionnelle basse, qui seront en réalité très peu nourrissante pour l’organisme.
Quel type d’aliment faut-il privilégier ?
- Fruits & Légumes:
Fraises, concombres, brocolis, tomates, raisins, mangues, légumineuses (lentilles, pois chiches, grains, etc…), kiwis, patate douce. Ils ont une faible densité calorique, mais sont riches en nutriments. Leurs quantités en eau et fibres augmentent l’effet de satiété. Donc, plus de nourriture pour moins de calories !
- Les Protéines:
Le thon, le fromage blanc (0%), yaourt grec, les crustacés, les oeufs durs, le saumon, les viandes blanches. Ces aliments ont une densité calorique de faible à moyenne. Ils ne doivent pas représenter plus d’un tiers de votre assiette
- Les aliments gras :
Il faut les consommer avec modération, car leur densité calorique est élevée, sans toute fois être banni de notre alimentation. Nous retrouvons ici le beurre, les oléagineux (amandes, beurre de cacahuètes, noix etc…), les huiles végétales.
Quelle place pour les super aliments ?
Ils ont l’énorme avantage d’être des concentrés de nutriments, donc, d’avoir une Densité Nutritionnelle exceptionnelle, pour une densité calorique extrêmement faible. On retrouve ici, la Spiruline, Le Moringa, La Chlorella, Le Goji, Le Maca, Le Ginseng, et beaucoup d’autres. Ils se consomment en petite quantité, en complément de notre alimentation.
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