Lorsque l’on parle de prendre un en-cas dans la matinée ou avant le dîner, il ne s’agit pas d’une incitation à grignoter toute la journée, non. Le grignotage renvoie à manger machinalement de tout, tout le temps, peu importe quoi, sain ou non, sans « vraie » faim, par ennui, stress ou compensation. On ne laisse alors aucun repos à notre appareil digestif et cela devient complètement contre-productif lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Si on prend des collations par simple envie ou habitude, alors que le repas est dans un court délai, elles ne sont peut-être pas nécessaires.
Prendre une collation, c’est apaiser une « vraie » faim, maintenir son niveau d’énergie, contrer les baisses de concentration. Cela sert aussi à éviter d’arriver au prochain repas AFFAMÉ et de manger alors le DOUBLE de ce qu’on aurait mangé normalement, trop vite et sans vraiment savourer notre plat !
Se pose alors la question: une bonne collation qu’est-ce que c’est ?
On vous détaille la réponse dans cet article.
- I. Une bonne collation, qu’est-ce que c’est ?
- II. Les collations dites « allégées »… et comment les remplacer
- III. Les barres de céréales
- IV. Les yaourts aromatisés
- V. Produits bio et sans gluten
- VI. Les Smoothies
- VII. Les mueslis et granolas
- VIII. Les mélanges de fruits séchés et oléagineux
- IX. Récapitulatif
Une bonne collation, qu’est-ce que c’est ?
C’est une collation riche en nutriments (protéines, fibres, vitamines et minéraux…), qui cale, sans calorie vide (voir notre article dédié à ce sujet), à teneur limitée en sucres, sel et mauvais gras, peu calorique (200 calories max.), facile à emporter de préférence et bien sûr, appréciée par celui qui la consomme !
Voici maintenant ces en-cas « sains » à éviter si vous cherchez à perdre du poids, avec bien sûr, des explications (car certains pourraient vous étonner !) et des alternatives pour atteindre vos objectifs minceur plus rapidement.
Les collations dites « allégées »… et comment les remplacer
Vous les connaissez: ce sont les crackers, galette de riz, biscuits » sans sucre », « faibles en matières grasses ».
Voici la traduction des ces termes purement marketing:
- « sans sucre »= à la place, nous avons mis une variété de sucrants artificiels TRÈS mauvais pour la santé, qui entre autres, augmentent le taux d’insuline et par conséquent la FAIM !
- « faible en matières grasses »= à la place de gras, nous avons ajouté un cocktail chimique pire que les gras, qui rappelons-le, ne sont pas tous mauvais: citons l’huile de coco ou l’avocat qui sont d’excellents exemples d’aliments gras qui fournissent de bonnes graisses au corps.
Le tout étant caché par des arômes artificiels pour nous faire croire que nous mangeons quelque chose de sain et que nous pouvons en manger sans grossir. Certes faibles en calories, ces en-cas industriels n’ont plus aucune valeur nutritive.
Ils seront donc remplacés par des gâteaux maison, à base d’avoine, de banane pour un meilleur contrôle des ingrédients, des sucres et des calories. De multiples recettes se trouvent maintenant facilement sur le net, et en voici une de notre rubrique « recette » : les boules d’énergie au Moringa.
On pourrait aussi tester les collations salées, telles que les œufs durs, crudités, olives… riches en fibres et protéines pour être calé(e) sans risque de pics de glycémie.
Les barres de céréales
Faciles à emporter, elles sont presque la collation parfaite, à ceci près qu’elles contiennent une énorme quantité de sucres et de calories, presqu’ autant qu’une barre chocolatée.
>> L’alternative: les barres protéinées, riches en protéines (10 g minimum) pour caler, garder notre énergie et conserver notre masse musculaire; là aussi on surveille encore les étiquettes !
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Les yaourts aromatisés
Eux aussi sont faciles à emporter, agréables à déguster mais… Ils regorgent d’édulcorants, d’arômes artificiels. Et les yaourts aux fruits alors ? Les fruits ne sont plus qu’en quantité infime, souvent cuits, dénaturés de leurs vitamines.
>> A la place, essayez plutôt les yaourts grecs ou le fromage blanc, riches en protéines qui vous rassasieront plus, accompagnés de fruits frais et pourquoi pas, avec une pointe de superaliments L’île enSanté comme source de nutriments sans calories supplémentaires!
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Produits bio et sans gluten
Pour ce qui est du bio, ces en-cas restent tout de même des produits industriels et transformés. Ne pas confondre bio et naturel, ce n’est pas la même chose. Pareil pour bio et « sain »: des frites par exemple, aussi bio soient-elles, restent des frites avec leur dose de friture et de calories !
Pour ce qui est du régime sans gluten, il faut savoir qu’il a été à la base, étudié pour des personnes souffrant d’une intolérance ou d’une allergie au gluten, comme la maladie cœliaque. Donc même si vous pourriez perdre du poids en éliminant le gluten de votre alimentation, une alimentation sans gluten n’est pas en fait un régime pour perdre du poids. L’exemple précédent des frites en est encore une preuve. De nombreux substituts sans gluten sont des produits transformés à faible valeur nutritionnelle et à l’indice glycémique élevé, donc moins rassasiants, pouvant ainsi pousser à grignoter et à manger plus…
Là encore les collations maison seront une meilleure solution. Voici la recette du mugcake (mini gâteau cuit dans une tasse au micro-onde) d’Audrey, coach en nutrition: faible en calories, à IG (Indice Glycémique) bas, facile et rapide à préparer, très bon et rassasiant, il a tout pour plaire !
La recette:
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 3 cuillères à soupe d’amande en poudre
- 1 pincée de levure chimique
- 1 œuf
- 5 g de pépites de chocolat
- 1 petite cuillère à café de cacao non sucré
- 5 à 10 g de stévia
Il suffit de tout mélanger dans votre tasse et de faire chauffer au micro-onde 1 minute et c’est prêt !
Bon, jusque là, rien de très choquant…mais les 3 prochains en-cas cités risquent de l’être !
Lisez donc bien toutes nos explications et souvenez-vous que l’on parle des ces collations dans le cadre d’une perte de poids.
Les Smoothies
Donc là je vois déjà les yeux s’agrandir, des « n’importe quoi » être chuchotés, alors éclaircissons les choses maintenant !
Contrairement aux collations ci-dessus, les smoothies sont vraiment sains: à base de vrais fruits, de légumes regorgeant de vitamines, bons pour la santé et délicieux, il n’y a aucun problème de ce côté… alors pourquoi font-ils partis de cette liste ?
2 raisons:
La première,
est qu’ils peuvent contenir des calories cachées. Les fruits tropicaux par exemple, sont particulièrement riches en sucre. Les mangues et ananas mûrs sont délicieux, mais ils doivent être consommés avec modération. Lorsque vous choisissez des fruits pour vos smoothies, optez plutôt pour des variétés pleines de fibres solubles et insolubles. Les pommes sont une option étonnante parce qu’elles sont faibles en calories et regorgent de fibres. Les caramboles, les fruits rouges, le melon, la pastèque, font partis des fruits les moins sucrés.
La deuxième,
raison est que certains smoothies pourraient vous aider à faire un marathon grâce à tous les nutriments qu’ils contiennent, d’autres pourraient même remplacer vos repas. Ce qui signifie qu’ils regorgent de glucides, sucres et calories… assez pour tout un repas. L’avocat, le beurre de cacahuète, son d’avoine sont des rajouts qui pèsent lourd sur la balance des calories, aussi bonnes soient-elles !
> Ici, l’alternative ne sera pas vraiment d’abandonner les smoothies, mais de mieux doser. De plus, prenez garde aux smoothies achetés en restaurants et cafés, qui valent au moins 200 calories. Au moins. Les fameux Smoothie Bowls peuvent facilement atteindre les 500-700 calories ! Attention également aux sucres rajoutés par certains restaurateurs…Le but d’une perte de poids étant de créer un déficit calorique, il sera préférable de faire vos smoothies à la maison pour en contrôler le contenu. Et n’oubliez pas la petite touche qui change tout… 1 demi-cuillère à café de Superfood L’île enSanté, pour un smoothie vraiment Intense !
Les mueslis et granolas
Même réflexion que pour les smoothies: ce sont des bombes de sucres et de calories, même en petite quantité.
Et même souci que les produits industriels: les variétés achetées en magasin contiennent souvent le plein de sucre et de graisses transformés, et ne sont pas, du coup, aussi « saines » qu’on voudrait vous le faire croire.
>> la solution? Les faire maison en premier lieu, et encore une fois, gérer au mieux les quantités.
Nous les avons tester il n’y a pas longtemps de cela (photo ci-dessous). C’est vraiment super de pouvoir choisir ses ingrédients: huile de coco en remplacement du beurre, miel péi plutôt que du sucre raffiné… Les combinaisons sont infinies en faisant varier les fruits secs, les oléagineux…Et en fin de cuisson, on n’a pas pu s’empêcher de rajouter quelques grammes de Femme Intense (mix’ de superaliments à base d’Açaï et de cacao) pour un apport nutritionnel complet !
Les mélanges de fruits séchés et oléagineux
Peut-être les plus répandues, ces collations sont de vrais pièges pour le tour de taille: les noix sont une excellente source de protéines et en bonnes graisses. Les fruits séchés eux sont riches en antioxydants, en fibres, en fer… mais voilà, ils sont si agréables à grignoter, croquants et sucrés à la fois que le maximum de 200 calories pour une collation est rapidement dépassé !
>> Là encore, il ne s’agit pas de les bannir de votre rééquilibrage alimentaire, mais plutôt de surveiller vos quantités. Faîtes toujours attention à choisir des mélanges natures et non grillés, sucrés ou salés.
Essayez aussi les pois chiches, tout autant riches en protéines, en fibres mais comptant moitié moins de calories et de lipides.
Si vous tenez à garder vos oléagineux, alors remplacez les fruits séchés par des fruits frais: testez des tranches de pomme tartinées d’une fine couche de beurre de cacahuètes nature… c’est un délice !
Encore une petite idée: du pop-corn nature et fait maison évidemment ( étonnamment riche en protéines, fer, fibres et antioxydants et ridiculement faible en calories), avec quelques pépites de chocolat noir ou un mélange d’épices.
Récapitulatif
Vous l’aurez compris, lors d’une perte de poids, et dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée en général, tout est question de
- bien lire les étiquettes pour éviter les pièges marketing (les mots « light » « allégé » « sans gras » écrits en gros, les images de femmes heureuses et sveltes, de fruits et légumes bien juteux, les packagings verts rappelant le naturel… ne sont que des astuces pour vendre plus!)
- dosages: le corps a faim de NUTRIMENTS pas de calories. On mange donc de tout mais en quantité raisonnable,
- d’apports nutritifs de qualité: on évite au maximum les produits industriels dénaturés même bios, pour se rapprocher du plus naturel possible
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Quelle collation vous a le plus étonné ? Cet article vous a donné faim ? Dîtes-le nous en commentaire ! Et n’hésitez pas à partager cet article s’il vous a plu.
Ce que j’ai principalement apprécié est la recette de mug cake haha. Plus sérieusement merci pour cette article ☺️